Ile białka dziennie potrzebuję? Normy według masy ciała

Ile białka potrzebujesz - szybka odpowiedź

Zależy od Twojej aktywności i celu. Osoba mało aktywna: 1,2 g/kg masy ciała. Ćwicząca regularnie: 1,6-2,0 g/kg. Odchudzająca się z treningiem: 2,0-2,4 g/kg. Budująca masę mięśniową: 1,8-2,2 g/kg. Przy wadze 75 kg to od 90 do 180 g białka dziennie - różnica jest ogromna i zależy od tego co robisz z ciałem.

Oblicz swój dokładny rozkład białka, tłuszczów i węglowodanów w kalkulatorze makroskładników. W tym artykule wyjaśniamy skąd te normy, dlaczego białko jest takie ważne i jak najprościej je zjeść.

Normy białka wg celu i aktywności

Norma WHO (0,8 g/kg) to minimum fizjologiczne - tyle potrzebujesz żeby nie zachorować. To nie jest optimum dla osoby aktywnej. Badania z ostatnich 20 lat konsekwentnie pokazują, że 1,6-2,2 g/kg daje lepsze wyniki przy budowaniu mięśni, odchudzaniu i regeneracji.

Dlaczego białko jest takie ważne przy odchudzaniu

Przy deficycie kalorycznym organizm traci tłuszcz, ale też mięśnie. Białko chroni mięśnie - sygnalizuje organizmowi "nie ruszaj mięśni, masz białko z jedzenia". Badania pokazują, że osoby jedzące 2,0+ g/kg białka przy deficycie tracą tyle samo wagi co osoby na 1,0 g/kg, ale proporcjonalnie więcej tłuszczu i mniej mięśni.

Dodatkowo białko ma najwyższy efekt termiczny - organizm zużywa 20-30% kalorii z białka na samo trawienie (vs 5-10% z węglowodanów i 0-3% z tłuszczu). Zjadasz 100 kcal z kurczaka, a netto wchłaniasz ~75 kcal. I trzecia korzyść: białko najsilniej syci - 30 g białka na śniadanie zmniejsza głód o 30-40% w ciągu dnia.

Najlepsze źródła białka - ile w czym

Pierś z kurczaka i twaróg to "królowie" - dużo białka, mało kalorii. Odżywka białkowa to nie "steryd" - to po prostu wygodne białko w proszku, przydatne gdy nie wiesz jak zjeść 150 g białka z samego jedzenia. Roślinne źródła (soczewica, tofu, ciecierzyca) mają mniej białka na kalorie, ale da się ułożyć dietę roślinną z 2,0 g/kg - wymaga to planowania.

Jak rozłożyć białko w ciągu dnia

Organizm najlepiej wykorzystuje białko w porcjach 25-40 g na posiłek. Zjedzenie 150 g białka w jednym posiłku jest mniej efektywne niż 4 posiłki po 37 g. Nie musisz się z tym obsesyjnie pilnować, ale staraj się rozłożyć białko mniej więcej równo.

Mity o białku - czy za dużo szkodzi nerkom?

Popularne obawy o białko i kilka faktów.

• "Za dużo białka niszczy nerki" U osób ze zdrowymi nerkami NIE ma dowodów na szkodliwość białka do 3,0-3,5 g/kg. Meta-analiza z 2018 r. (Journal of Nutrition) potwierdziła, że wysokobiałkowa dieta nie pogarsza funkcji nerek. WYJĄTEK: istniejąca choroba nerek - wtedy ograniczenie białka jest konieczne.
• "Białko roślinne jest gorsze" Pojedyncze rośliny mają niepełny profil aminokwasów, ale łącząc źródła (np. ryż + fasola, chleb + hummus) dostajesz komplet. Weganie i wegetarianie mogą spokojnie jeść 2,0 g/kg białka - wymaga to po prostu planowania.
• "Organizm wchłania max 30 g białka na posiłek" Mit. Organizm wchłania KAŻDĄ ilość białka - pytanie ile wykorzysta do budowy mięśni. 25-40 g na posiłek maksymalizuje syntezę białek mięśniowych, ale reszta nie "marnuje się" - jest używana do innych celów.

Podsumowanie

• Norma WHO 0,8 g/kg to minimum. Aktywni: 1,6-2,0 g/kg. Odchudzanie: 2,0-2,4 g/kg
• Białko chroni mięśnie przy deficycie, syci najsilniej i ma najwyższy efekt termiczny
• Rozłóż na 3-5 posiłków po 25-40 g. Każdy posiłek = źródło białka wielkości dłoni
• Zdrowe nerki tolerują do 3,0+ g/kg bez problemów. Przy chorobie nerek skonsultuj z lekarzem
• Najlepsze źródła: pierś z kurczaka, twaróg, jajka, ryby, jogurt, tofu, odżywka

Oblicz swój rozkład białka w kalkulatorze makroskładników. Sprawdź dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i ile wody pić dziennie.