Kalkulator kalorii

Dawid Walko

Kalkulator
kalorii

Twoja płeć

Mężczyzna Kobieta

Wiek lata

Wzrost cm

Waga kg

Poziom aktywności fizycznej

Siedzący (praca biurowa, brak ćwiczeń) Lekko aktywny (ćwiczenia 1-3 razy/tydzień) Umiarkowanie aktywny (ćwiczenia 3-5 razy/tydzień) Bardzo aktywny (ćwiczenia 6-7 razy/tydzień) Ekstremalnie aktywny (ciężki trening 2x dziennie)

Sytuacja szczególna opcjonalnie

Twój cel

Schudnąć Utrzymać wagę Przytyć / budować masę

Zapotrzebowanie wg celu

Wpisz dane i kliknij „Oblicz", aby zobaczyć zapotrzebowanie dla każdego celu.

Zapotrzebowanie wg celu

Rozkład obliczenia

Po obliczeniu zobaczysz rozkład: PPM, TDEE i kalorie dla Twojego celu.

Rozkład obliczenia

Co z tego wynika

Po obliczeniu zobaczysz m.in. jaką część zapotrzebowania zjada sam metabolizm i o ile spadnie ono po zrzuceniu 5 kg.

Co z tego wynika

Historia obliczeń

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, aby rozpocząć zapisywanie historii.

Dawid Walko – Autor kalkulatora oraz twórca i założyciel serwisu internetowego Kalkulato.pl. Zajmuje się projektowaniem i wdrażaniem narzędzi wspierających codzienne obliczenia. Odpowiada za rozwój techniczny serwisu oraz implementację powszechnie dostępnych metod obliczeniowych opartych na oficjalnych źródłach.

Dowiedz się więcej →

Udostępnione kalkulatory mają wyłącznie charakter informacyjny i edukacyjny oraz nie stanowią porady medycznej ani diagnozy. Prezentowane wyniki są orientacyjne i nie mogą zastępować konsultacji z lekarzem, specjalistą ani profesjonalnej diagnostyki medycznej. Korzystanie z kalkulatorów odbywa się na własną odpowiedzialność użytkownika, a wszelkie decyzje dotyczące zdrowia powinny być podejmowane po konsultacji z wykwalifikowanym personelem medycznym.

Jak odczytać wynik? PPM, TDEE i kalorie wg celu

Kalkulator podaje trzy wartości. PPM (Podstawowa Przemiana Materii) to ile kalorii spalasz leżąc w łóżku przez 24 godziny - minimum energii potrzebne do przeżycia. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to PPM pomnożone przez współczynnik aktywności - ile naprawdę spalasz w ciągu dnia. A kalorie wg celu to TDEE skorygowane o deficyt (jeśli chcesz schudnąć) lub nadwyżkę (jeśli chcesz przytyć).

Poniższa tabela pokazuje orientacyjne zapotrzebowanie kaloryczne dla różnych profili. Wzór Mifflin-St Jeor, aktywność umiarkowana (ćwiczenia 3-5x/tyg.).

Profil	PPM	TDEE	Schudnąć (-500)	Utrzymać	Przytyć (+500)
Mężczyzna 30 lat, 80 kg, 180 cm	1 780 kcal	2 759 kcal	2 345 kcal	2 759 kcal	3 173 kcal
Mężczyzna 40 lat, 90 kg, 178 cm	1 818 kcal	2 818 kcal	2 395 kcal	2 818 kcal	3 241 kcal
Kobieta 25 lat, 60 kg, 165 cm	1 345 kcal	2 085 kcal	1 772 kcal	2 085 kcal	2 398 kcal
Kobieta 35 lat, 70 kg, 168 cm	1 414 kcal	2 192 kcal	1 863 kcal	2 192 kcal	2 521 kcal

Kalkulator liczy deficyt jako 15% zapotrzebowania, a nie sztywne 500 kcal - i robi to celowo. Te same 500 kcal oznaczają u mężczyzny z zapotrzebowaniem 2 800 kcal łagodne cięcie o 18%, a u kobiety z zapotrzebowaniem 1 600 kcal już ponad 30%, czyli dietę na granicy głodówki. Procent daje porównywalne tempo niezależnie od wielkości ciała: zwykle 0,3-0,5 kg tygodniowo. Szybsze odchudzanie prowadzi do utraty mięśni i efektu jojo. Nigdy nie schodź poniżej 1 500 kcal (mężczyźni) lub 1 200 kcal (kobiety) bez nadzoru dietetyka - kalkulator sam podnosi wynik do tego progu i mówi o tym wprost.

Ważne: Kalkulator daje szacunek oparty na wzorze matematycznym. Twoje realne zapotrzebowanie zależy od genetyki, składu ciała, hormonów i wielu innych czynników. Traktuj wynik jako punkt wyjścia - obserwuj wagę przez 2-3 tygodnie i koryguj o 100-200 kcal w górę lub w dół. Przy problemach zdrowotnych skonsultuj się z dietetykiem.

Jak obliczamy kalorie? Wzór Mifflin-St Jeor

Kalkulator używa wzoru Mifflin-St Jeor z 1990 roku, najdokładniejszego dla zdrowych dorosłych (dokładność ok. 82% vs 70% dla starszego wzoru Harrisa-Benedicta).

Wzór do obliczeń

Mężczyźni: PPM = (10 x waga kg) + (6,25 x wzrost cm) - (5 x wiek) + 5. Kobiety: PPM = (10 x waga kg) + (6,25 x wzrost cm) - (5 x wiek) - 161

Przykład (mężczyzna 30 lat, 80 kg, 180 cm) PPM = (10 x 80) + (6,25 x 180) - (5 x 30) + 5 = 800 + 1 125 - 150 + 5 = 1 780 kcal. TDEE (aktywność umiarkowana x 1,55) = 1 780 x 1,55 = 2 759 kcal

PPM mnoży się przez współczynnik aktywności: 1,2 (siedzący), 1,375 (lekko aktywny), 1,55 (umiarkowanie), 1,725 (bardzo), 1,9 (ekstremalnie). Większość osób ćwiczących 3-5 razy w tygodniu mieści się w przedziale 1,55. Nie przeceniaj swojej aktywności - to najczęstszy błąd. Sprawdź swoją podstawową przemianę materii w kalkulatorze PPM.

Ograniczenia kalkulatora i kiedy do dietetyka

Wzór Mifflin-St Jeor jest najlepszym dostępnym szacunkiem, ale ma ograniczenia.

Nie uwzględnia składu ciała Osoba z 15% tkanki tłuszczowej spala więcej niż osoba z 35% przy tej samej wadze. Mięśnie spalają więcej energii niż tłuszcz. Kalkulator zakłada "przeciętny" skład ciała.
Aktywność to szacunek Współczynnik aktywności jest przybliżony. "Ćwiczenia 3-5x/tyg." mogą oznaczać 30-minutowy spacer lub 90-minutowy trening siłowy. Różnica w spalaniu jest ogromna. Zegarek z pomiarem tętna daje lepszy obraz.
Nie dotyczy dzieci i osób starszych Wzór Mifflin-St Jeor jest walidowany dla dorosłych 19-78 lat. Dla dzieci, młodzieży i osób 80+ zapotrzebowanie oblicza się inaczej.
Ciąża i karmienie piersią Kalkulator to uwzględnia: po wybraniu płci żeńskiej pojawia się pole "Sytuacja szczególna", a dodatek doliczany jest wg Norm żywienia dla populacji Polski (NIZP-PZH, 2020) - ciąża: +85 kcal (I trymestr), +285 kcal (II), +475 kcal (III); karmienie piersią: +505 kcal przy wyłącznym (0-6 mies.) i +400 kcal przy częściowym (7-12 mies.). Przy wybranym celu "schudnąć" kalkulator ostrzega osobno: w ciąży deficyt jest niewskazany, a przy karmieniu zbyt niska podaż energii potrafi obniżyć laktację. Dietę w obu tych okresach ustal z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.

Przydatne kalkulatory: Sprawdź swoje BMI i PPM. Oblicz rozkład makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany) i deficyt kaloryczny do schudnięcia. Ile wody pić? Sprawdź w kalkulatorze wody.

Najczęściej zadawane pytania

Ile kalorii potrzebuję dziennie?

Zależy od płci, wieku, wagi, wzrostu i aktywności. Orientacyjnie: mężczyzna 30 lat, 80 kg, umiarkowanie aktywny potrzebuje ok. 2 700-2 800 kcal. Kobieta 30 lat, 65 kg, umiarkowanie aktywna: ok. 2 100-2 200 kcal. Wpisz swoje dane w kalkulator dla dokładnego wyniku.

Ile kalorii żeby schudnąć?

Jedz o 500 kcal mniej niż Twoje TDEE (dzienne zapotrzebowanie). To daje utratę ok. 0,5 kg tygodniowo. Przy TDEE 2 500 kcal jedz 2 000 kcal. Nie schodź poniżej 1 500 kcal (mężczyźni) lub 1 200 kcal (kobiety) bez konsultacji z dietetykiem.

Co to jest PPM i TDEE?

PPM (Podstawowa Przemiana Materii) to ile kalorii spalasz w pełnym spoczynku - energia na oddychanie, krążenie, pracę organów. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to PPM pomnożone przez aktywność - ile naprawdę spalasz w ciągu dnia. TDEE = PPM × współczynnik aktywności.

Który wzór jest najdokładniejszy - Mifflin-St Jeor czy Harris-Benedict?

Mifflin-St Jeor (1990) jest dokładniejszy - szacuje PPM z ok. 82% trafnością vs 70% dla Harrisa-Benedicta (1919). Dlatego nasz kalkulator używa Mifflin-St Jeor. Oba wzory to szacunki - obserwuj wagę i koryguj kalorie co 2-3 tygodnie.

Dlaczego nie chudnę mimo jedzenia poniżej TDEE?

Najczęstsze przyczyny: niedokładne ważenie/liczenie kalorii (większość ludzi zaniża o 20-40%), przecenienie poziomu aktywności, efekt plateau (organizm adaptuje się do deficytu). Rozwiązanie: ważenie jedzenia na wadze kuchennej, uczciwa ocena aktywności, cierpliwość - 2 tygodnie bez zmiany wagi to jeszcze nie plateau.

Kalkulator kalorii - dzienne zapotrzebowanie kaloryczne